So erstaunlich Kann es klingen, wollen einige Leute tatsächlich an Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie eine solche Person sind, sind Sie wahrscheinlich von Ihren Freunden und Kollegen beneidet. Wer würde nicht töten, um nicht ständig mit der Ernährung umzugehen? Aber das Gras ist immer grüner auf der anderen Seite. Es gibt eine beträchtliche Anzahl von Menschen, die mit ihrem knöchernen Ruhm zu kämpfen, nicht die erforderliche Masse hinzuzufügen. Als ich versuchte, wissenschaftliche Forschung Papiere auf, wie man gewicht die gesunde Weise, das Internet zeigte sich zilch! Niemand scheint, dieses zu betrachten heute, wenn Korpulenz ein Hauptanliegen der öffentlichen Gesundheit ist.
Graben in meine Ernährungswissen und Ausbildung, das ist, was ich vorschlagen
1. Wählen Sie Lebensmittel, die Kalorien zusammen mit Nährstoffen bieten
Beginnen Sie nicht essen kalorienreiche Junk-Food, um Gewicht zu gewinnen. Junk-Food gibt uns in der Regel nur Fett und Zucker Kalorien. Sie bieten keine Ernährung. Hier sind einige Punkte zu erinnern:
- Fügen Sie Vollmilch zu Ihrem Frühstück Getreide und wählen Sie Müsli oder Müsli
- Machen Sie Ihre eigenen SalatDRESSINGS
mit gesunden Ölen. - Fügen Sie Kartoffeln, Süßkartoffel, Tapioca und andere stärkehaltige Gemüse zusammen mit regelmäßigem Gemüse.
- Wählen Sie eine ganze Weizen Paratha über Toast. Um es gesund hinzufügen Gemüse und Gemüse. Kombinieren Sie es mit einigen Dahi und Sie sind gut zu gehen.
- Hohe Fett Fisch wie Lachs ist ein gutes Abendessen Option; Es ist eine Quelle des Herzens gesunde Omega-3-Fettsäuren.
- Hinzufügen Weizenkeim zu Ihrer Nahrung erhöht Kalorien beim Hinzufügen von Folsäure und Faser
2. Laden Sie auf Nüsse, trockene Früchte und Samen
Bleiben Sie weg von kalorienarmen Lebensmitteln. Stattdessen wählen Sie kalorienreiche dichte Lebensmittel. Sie geben mehr in kleineren Mengen, so dass es einfacher, mehr zu essen.
- Nüsse sind eine kalorienreiche dichte nahrhafte Wahl zu essen. In der Regel eine Unze von getrockneten Nüssen bieten etwa 150-200 Kcals zusammen mit Ballaststoffen, Mineralien, gesunde Öle und Antioxidantien.
- Nussbutter sind eine gesunde Wahl zu. Sie bieten gesunde Öle und Fett im Vergleich zu Milchbutter und viele Kalorien zu fast 180 für 2TABLE Löffel.
- Getrocknete Früchte sind kalorienreiche dichte Versionen von frischen Früchten, Rosinen bieten fast fünfmal die Kalorien, die Trauben für das gleiche Gewicht zu tun. Sie bieten auch Antioxidantien Faser zu.
- Samen wie Kürbis und Leinsamen, sind eine Quelle für gute Kalorien und Fette, sie sind reich an Mineralien und Antioxidantien zu.
- Kalorienreiche frische Früchte wie Mangos, Avocado, reife Banane und Aeetaphal können auch enthalten sein.
- Hochkalorische Fruchtsalate mit einer Prise Samen einen guten Beitrag Frühstück Snack
- Ein Fruchtsaft ist auch eine Option
- Haben Spur vermischt sich mit Nüssen und getrockneten Früchten
- Machen Sie einen Smoothie mit Joghurt, Nüssen und Honig (nehmen 150ml für einen Snack serviert)
- eine Scheibe Brot mit 1 Scheibe Käse
Hinweis: Eine Unze (Appox 28gms) von Nüssen, Samen und trockenen Früchten sind ausreichend für einen Tag
3. Essen Sie regelmäßig
Zusätzlich zu drei großen Mahlzeiten, müssen Sie mindestens drei Snacks enthalten, um in der Lage, Ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie in regelmäßigen Abständen essen, so dass das Essen verdaut wird und es gibt Platz für mehr. Der Körper braucht Zeit, um Nahrung zu verdauen und zu assimilieren. Es wird geschätzt, dass Sie etwa zwei Stunden brauchen, um eine Mahlzeit zu verdauen, so platzieren Sie es aus. Essen alle zwei Stunden ist eine gute Strategie.
4. Einschließlich gesunde Öle und Fette
Sie bieten etwa 45 Kalorien pro Teelöffel. Die Wahl gesunder Mittel, einschließlich Öle, die eine Kombination von mono und poly ungesättigte Fette zusammen mit weniger Mengen an gesättigten Fetten sind. Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl und Olivenöl, Nussöle wie Erdnüsse und Reiskleieöle sind eine gute Wahl. Senföl kann auch in Kombination mit einem dieser verwendet werden. Öle wie natives Olivenöl können Salaten als solche hinzugefügt werden, wodurch der Heizwert erhöht wird.
5. Wählen Sie die richtigen Snacks
Es ist wichtig, dass Sie Snack zwischen den Mahlzeiten zu MAKE UP Kalorien. Im Idealfall sollte ein Snack in der Lage, mindestens 200 Kcal beitragen und nicht füllen Sie zu viel, so dass Sie eine Mahlzeit später essen können. Snack-Zeiten sind idealerweise zwei Stunden nach einer Mahlzeit, so essen ein frühes Abendessen und enthalten einen Schlafensjacke. Hier sind ein paar Optionen:
Gewichtszunahme wird nicht über Nacht geschehen. Sie brauchen auch Zeit, um zu essen mehr zu gewöhnen, aber starten Sie langsam und bauen Ihren Körper mit gesunden Entscheidungen.
Ein Beispielmenü für die Gewichtszunahme
Am frühen Morgen : Haben Sie eine Tasse Tee mit Zucker und 2 Vollkorn-Cookies
Frühstück : Quinoa und Linsensalat mit Schokolade und Haselnuss Milkshake
[19459004MidMorgen] : Waldorf Salat mit Äpfeln, Sellerie, Walnuss und Rahm
Lunch : Essen Sie Dal Makhani mit 3 Mehrkorn atta chappati, Grüner Salat und 150 g Vollmilchdahi
Für eine grössere Darstellung klicken Sie auf das Bild ] Rava Kheer
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